ダイエットの方法

■ 標準体重

　一口にやせたいといっても、いま自分がどのくらい太っているのかの目安を、まず
知っておく必要があります。
　肥満の程度を表すのに、ＢＭＩ指数というのがあります。この指数は次のようにして
もとめることが出来ます。

　　　　　　　　　　　　ＢＭＩ指数＝体重(kg)÷｛身長(㍍)×身長(㍍)｝

　このＢＭＩ指数の標準値（標準体重）は「２２」ですが、２０以上２４未満であれば
正常で、「２４」を超えると"肥満"ということになります。
　実際に計算してみると、標準値に入っている場合が多いので、ぜひ計算してみて
ください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇒「からだカルテ」

■ 体脂肪

　体重とともに、肥満の程度を知る大切な要因として体脂肪があります。
　体脂肪は、健康維持のために人間の体に無くてはならないものなのですが、逆に多すぎると様々な病気の発生原因となってしまいます。
　ダイエットの目的は、この体脂肪を減少させながら体重を減らしていくということが大切なポイントとなります。
　体脂肪を自分で測定するには、家庭用の体脂肪計が必要となりますが、体重だけではなく、ぜひ体脂肪の測定も行なって下さい。外見上は太っているように見えなくても、実際体脂肪を測定してみると、標準値よりも高いことが結構あります。
　今の食事は、どうしても脂肪分の多いものや甘いものを過剰に摂取してしまいがちで、しかも運動不足になりやすいご時世ですから、やむをえないことかもしれません。
　こういう時代だからこそ、健康的な生活を維持していくためにも、食べ物の内容をよく考えて、摂取していくことが必要になります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→BMI測定機能付き体脂肪計

■ 必要カロリー

　自分の体が、どのくらいカロリーを必要としているかの目安も把握しておく必要が
あります。
　太るということは、自分の必要としているカロリー以上のものを食べてしまうという
ことですから、逆にそれ以下のカロリーを摂取していき、自分の体の中の脂肪分を
燃焼していけば、体重が減っていくということになります。
　自分の体に必要なカロリーといっても、年齢、性別、身長、体重、体質などにより
個人差があり、さらには、その日にどれだけ体を動かしたかによっても変わってきます。
　下の表は、一日中適度に体を動かした場合に、どれぐらいのカロリーを必要とするかの目安を表したものです(３０歳前後の女性の場合)。
　体に必要なカロリーは、若い人ほど新陳代謝が活発なので多くなります。中年に
なって太りやすくなるのは、年齢が増すほど新陳代謝が落ちて、体の必要カロリーが減ってくるためです。

身長(ｃｍ)	一日の必要カロリーの目安(ｋcal)
～１５０～	１５００～１６００
～１６０～	１６００～１８００
～１７０～	１８００～１９００

　一日中体を動かす仕事をしたり、激しい運動を長時間行った場合には、必要
カロリーは、さらに２００kcal程度上がります。
　逆に、一日中あまり動かない場合は、必要カロリーは２００kcal程度下がります。
　体重とカロリーの関係ですが、計算上では、、摂取カロリーを必要カロリーより
一日２００kcalづつ減らしていけば（食事あるいは運動により）、１ヶ月で２ｋｇ程度
体重が落ちていきます。
　ですから、必要カロリーを摂取しても運動のみでも体重を落とすことは出来ますが、かなりハードになります。
　このようなことから、食事と運動をうまく組み合せていけば、それほど無理をしなく
ても、自然に体重を落としていくことが出来ます。
　どうしてもダイエットは長続きしないことが多いですが、無理をしないことが長く続
ける秘訣だと思います。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　◆ カロリー計算OK ⇒　「多機能歩数計」

■ ダイエットのポイント

　健康的なダイエットの基本は、適度な運動をし、食事の内容を吟味して、摂取するカロリーを落とすことです。
　適度な運動の例として、簡単でかなり効果が期待できるものの代表として、ウオーキングがあります。激しい運動を短時間行うより、ウオーキングのような運動を３０分以上続ける方が体脂肪を燃焼するのに効果的であるといわれています。
　歩くことは、日常の生活で一番身近なことですから、心がけ次第でいくらでも時間を増やすことが出来るはずです。
　自転車をこぐのも同じようによい運動になるので、車を使う代わりに自転車を使う
など、なるべく体を動かすように心がけることが大切です。
　入浴も運動と同様にカロリーを消費するのに有効です。入浴剤を上手に利用すると、さらに、ダイエットの効果をあげることができます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ⇒ はぴねすくらぶ

　食事のカロリーを落すには、いくつか大切なポイントがあるので、挙げてみました。
　
■ むやみに食事の量を減らさない。
　正しいダイエットは、まず栄養のバランスを崩さないということです。
　食品には、いろいろな栄養素が含まれています。例えば、ビタミンＢ1は炭水化物を、Ｂ2は脂肪を体の中で燃焼させる働きがあります。
　むやみに食事をけずって、こうしたビタミン類などの摂取が極端に減ってしまうと、体内の代謝が落ちてしまい、逆に、やせにくい状態を作ってしまうことになります。
さらに、ビタミン欠乏により、様々な病気を引き起こす恐れもあります。
　また、急に低カロリーの食事に切り替えてしまうと、体が防衛反応を起こし、体内の代謝を落としエネルギーの消費を少なくしようとすることになり、ますます脂肪が燃焼しにくくなる体質になってしまう恐れがあるので注意が必要です。

ビタミンB1を多く含む主な食材	豚肉　うなぎ　玄米など
ビタミンB2を多く含む主な食材	レバー　うなぎ　牛乳　卵　納豆など
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■ 脂肪分・糖分をできるだけ落とす。
　ダイエットというと、単に食事の量を減らすことだと考えがちですが、必ずしもそう
ではなく、食材の選び方や調理の仕方で、かなりのカロリーを落とすことが出来る
ので、思ったほど食事の量は減らさずにすみます。
　それには、食品の成分の中で脂肪分、糖分をいかにうまく落としていくかがポイントになります。
　肉や魚は部位により脂肪の量がまったく変わってくるので、出来るだけ脂肪の少ない部位の肉を使用するようにします。
　調理をする場合にも、油・砂糖の使用を最小限にします。砂糖に関しては、カロリーの少ない代用品を使用する方法もあります。
　具体的な方法は、「献立」・「カロリーダウン調理法」で説明いたします。

■ 一日三度の食事をきちんと摂る。
　一日三度の食事をきちんと摂るということは、ダイエットのためだけでなく健康を
維持するためにも大切なことです。特に食事を抜いてしまうのは、上で述べたように、体が低カロリー状態になり防衛反応を起こしかねないので避けるべきです。
　一般には、朝起きて、一日の活動が始まるわけですから，朝食・昼食にウエイトをおくべきです。食べてから活動する場合は、食べたものがエネルギーとして使われるので脂肪になりにくいのです。
　夕食の場合は、食べた後寝てしまうわけですから、エネルギーとして使われることよりも脂肪として蓄えられやすくなります。どうしても一日の食事で夕食のボリュームが一番多くなりがちですが、本当は夕食を一番控えるべきなのです。
　夕食を取ってから就寝までの時間は、出来れば二時間以上取るようにしてください。

■ 健康食品やサプリメントを補助的に利用する。
　ダイエット系の健康食品やサプリメントがいろいろありますが、食事の管理とあわせて、これらを利用するのもひとつの方法です。
　ここでご紹介するメニューは、カロリーを落とすためにどうしても食事の量が少なめになり、満腹感が得られないということが起こると思います。
　そのような場合には、低カロリーの健康食品を組み合わせてバランスをとるのも良い方法です。
　また、さまざまな栄養素を摂取できるサプリメントも使い方により、太りやすい体質を改善するのに有効なものもありますので、内容をよく吟味して、補助的に利用することもひとつの方法です。
　太る原因は、個人個人で要因が異なりますので、自分の体質にあったものを選ぶのがポイントになります。

★ ダイエットサプリ成分別一例：

　　カルニチン　　　　キトサン　　　　スピル二ナ　　　　ビール酵母　　　　酵素

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　DHCのサプリメント ⇒ 美しくなるサプリメント

■ 献立の内容

　ここで作る献立は和食中心になります。和食の食材は、比較的脂肪分が少なく、
低カロリーなものが多いので、ダイエット用献立に適しています。
　今、仕事で作成している高齢者向けの献立（私は、"健康食"とよんでいます）も、
和食中心です。
　栄養のバランスをくずさないように、できるだけ低カロリーな献立を組み立てていく予定です。
　食材も手に入りやすいものを使用し、調理も簡単に出来るものにします。
　ここで作成した献立は、ダイエットの基準メニューとして利用することはもちろんのこと、糖尿病の心配のある方にも参考にしていただくことが出来ます。
　献立は、朝食・昼食・夕食に分けて作成してあるので、そのうちから一食のみを
一日の食事に組み込むというような使い方も出来ます。
　すでにカロリー計算により食事をコントロールしている方は、おかず単位でメニューを利用するのもひとつの方法です。
　上で説明したように、個人により必要カロリーにはかなり幅があるので、自分の体にあわせて、多少分量を変えたり組み合わせを変えても差し支えありません。
　ぜひ、自分にあった方法で、ご利用ください。