食事のカロリーを低く抑えるには、カロリーの低い食材を使用する事が基本で すが、
さらに、カロリーが上がらないような調理法を選んだり、工夫することが 大切です。
　高カロリーの脂肪を含む肉も部位を選び、さらに調理法を工夫すれば、かなり カロリーを落とすことが出来ます。
　逆に、低カロリーの野菜も、天ぷらなどにすると、かなりカロリーが高くなる ので注意が必要です。
　ここでは、調理法によりカロリーを落とす方法と肉・魚・野菜・豆・果物などの 種類別・部位別のエネルギーの比較をご紹介いたします。
　なお、エネルギー値は、「五訂食品標準成分表」より算出しておりますが、種類 別・
部位別のエネルギーを比較するための参考値となっております。

■ 調理のポイント ■

　カロリーを低く抑えるポイントは、調理により脂肪分を出来るだけ落とすことです。
また、使用する糖分の量を出来るだけ少なくすることも大切です。
　特に、脂肪分はカロリーが高いので、脂肪を減らすことが大きなカロリーダウンに
つながります。

◆ 焼　く ・ 炒める

　魚や肉を焼く場合は、網焼きにしましょう。フライパンで焼くのと違い、脂肪分が 滴り落ちてしまうので、「生」の状態よりも、かなりカロリーを落とすことが出来ます。
　網焼きの場合は、素材の表面の脂肪分を落とすのに有効なので、魚や鶏のように皮の 部分に脂肪が多いものは、脂がよく落ちます。肉の場合には、なるべく薄切りに
して、 焼くようにしましょう。
　肉をフライパンで炒める場合は、炒める前に「ゆでる」ことにより脂抜きをしてから、 他の材料とともに炒めるとカロリーダウンになります。
　使用するフライパンもテフロン加工されたものを使用すれば、油分が無くても焦げ
付き にくいので、炒め物の際に油を減らすことが出来ます。
　　

◆ 煮　る

　煮ることも、脂肪分を素材から抜くということでは、かなり有効です。大切なことは、
抜いた脂を 「あく」 を取る要領で取り除くということです。煮込みにより、せっかく脂肪 が溶け出しても、煮汁とともに口にしてしまっては、意味が無いからです。
　油揚げやがんもどきなどの油で揚げた加工品は、熱湯を回しかけたり、さっとゆでて 油分を抜いてから使用すると、カロリーダウンすることが出来ます。
　煮物の味付けでは、カロリーが高い砂糖の使用を出来るだけ少なくすることが大切です。 ノンカロリーシュガーを使用するのも一つの方法です。また、「だし」を使用した味付けも、 カロリーを上げないという事では、ダイエットにはたいへん有効です。

◆ 揚げる

　調理法の中で、揚げ物がもっともカロリーを上げてしまう心配があるので注意が必要です。
　揚げ方にもいろいろ方法がありますが、 基本的には衣が厚いほど、 油の吸収量が
増すので カロリーが上がってしまいます。
　衣を薄くつけるには、粉をつける前に材料の水気をよくふき取りましょう。フライなどで パン粉を使用する場合には、乾燥パン粉を使用すると衣を薄くすることができ、しかも油の 吸収を抑えることが出来ます。
　揚げるときに使用する油を選ぶことも大切で、体の中でコレステロールがつきにくいという ことをキャッチフレーズにして販売されている、いわゆる 「健康油」 を使用するのも一つの 方法です。

■ 食材別・部位別カロリー一覧 ■

■ 肉　類

　肉にもいろいろ種類がありますが、種類別・部位別により、かなりカロリーが 変って
きます。
　ここでは、牛肉・豚肉・鶏肉を例に取りますが、共通するのは、脂身のついた ものをそのまま調理するのと、脂身を取り除いて調理するのとでは、かなり カロリーが変ってくるということです。
　鶏の胸肉ともも肉などは、皮のある場合と無い場合とで、カロリーに２倍近く 差が出てきます。
　牛肉・豚肉・鶏肉の部位別のカロリー差を表にしてみました。

■ 魚介類

　魚介類は肉類に比べると、比較的低カロリーで、しかも高たんぱくで、さらに 体の健康を保つのに大切な成分をいろいろ含んでいます。
　魚類の場合、肉類と同様に種類や部位によりかなりカロリーが変ってきます。
　「たら」や「かれい」などの白身魚、あるいはマグロ（インドマグロ）でも 赤身の部分では、かなり低カロリーでダイエットには適した食材です。
　マグロも「本マグロ」になるとカロリーが少し上がってきます。また、下の表 にも示しましたが、「かつお」のように季節によってもカロリーがかわってくる ものもあります。
　魚介類の中の貝類や「いか」・「たこ」・「えび」・「かに」なども肉類に 比べると低カロリーなのでダイエットに適した食材です。
　魚貝類の代表的なもののカロリーを表にしてみました。

■ 野菜類

　野菜は、ダイエットの食材としてはもちろんの事、普通の食事でも健康維持に 無くてはならないものです。
　野菜は低カロリーですが、たとえば、サラダにしてドレッシングやマヨネーズ をかけて
食べる場合には、ドレッシングやマヨネーズには高カロリーの油分が含 まれているので、使用する量や種類に注意する必要があります。種類としては、 ノンオイルタイプの
ものがおすすめです。
　また、調理して食べる場合には、たとえば、天ぷらなどにすると揚げ方にも よりますが、かなりカロリーが上がってしまうので注意が必要です。
　下の表は、代表的な野菜の種類別のカロリーを表したものです。

■ いも類

　いも類の中で、とりわけ注目されるのがダイエットの定番 「こんにゃく」 です。
　食材として使用する 「板こんにゃく」 ・ 「しらたき」 は９６％以上が水分で、 わずかに
含まれる糖質も消化されにくい 「マンナン」 なので低カロリーなのです。
　いもの中でも「さといも」は、比較的低カロリーですが、「さつまいも」は、 かなりカロリーが高くなります。
　 「じゃがいも」 も、油で揚げて 「フライドポテト」 にしてしまうと、豚肉の脂身 のついた「ばら肉」と同じくらいのカロリーになってしまいます。

■ その他

■ 種実類
　種実類とは、木の実や種などの総称で、健康維持に必要なビタミン・ミネラル を豊富に含む反面、脂肪を多く含み、種類によっては肉類より高カロリーのもの もあります。
アーモンド・くるみ・ナッツ類は、特にカロリーが高いので注意が必要です。

■ 豆製品
　豆類の代表といえば 「大豆」 ですが、植物性たんぱく質を豊富に含み、さらに
ダイエット効果のあるイソフラボンや食物繊維などを含んだ健康食品です。
　「大豆」を使用した製品もいろいろありますが、なかでも 「豆腐 」は低カロリー でヘルシーな食品の代表です。
　同じ 「大豆」 を使用した製品でも、「油揚げ」や「がんもどき」などのように、 油で揚げたものは、カロリーが高いので注意が必要です。

■ 乳類
　乳製品には、たんぱく質・カルシウムが豊富に含まれており、毎日必ず摂取する 必要があります。
　乳製品にも脂肪分が含まれているので、ダイエット中の場合には、この脂肪分の 少ないもの（カロリーの低いもの）を選ぶことがポイントです。
　牛乳の場合には、低脂肪あるいは脱脂乳がおすすめです。