美肌づくりには、良質のたんぱく質、各種ビタミン類が必要です。
　また、腸を良好な状態に保つために食物繊維も欠かせません。
　美肌づくりに役立つ食材の一例をまとめてみました。
　赤色の文字の食材は、カロリー高めです。

美肌をつくる食材集一例
野　 　菜	ほうれん草　 キャベツ 　ブロッコリー 　カリフラワー 　アスパラガス 　モロヘイヤ 　明日葉 　葉物野菜 　 トマト 　かぼちゃ 　オクラ 　ピーマン 　にんじん 　大根 　ごぼう 　玉ねぎ
お　　 豆	黒豆 　枝豆 　大豆製品（ 納豆　 豆腐 　豆乳 　きな粉 ） 　インゲン豆 　えんどう豆
お　 　芋	さつま芋 　ジャガイモ　 山芋 　 こんにゃく
き の こ	しいたけ 　しめじ 　まいたけ 　なめこ
海　　 藻	わかめ　 ひじき　 昆布　 寒天 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇒海藻・加工品
魚 介 類	アジ　 カツオ　 サンマ　 サケ　 タラ　 マグロ（ 赤身 ） 　 あなご 　ブリ　 サバ　 ギンダラ　 うなぎ 　はまぐり　 ウニ
肉　 　類	豚肉（ ヒレ肉 ・ モモ肉 ・ レバー ・ ばら肉 ）　 豚骨スープ 　鶏肉（ ささみ ・ モモ肉 ・ レバー ・ 手羽先 ）　 鶏がらスープ
果　 　物	キウイ 　みかん 　夏みかん　 はっさく　 グレープフルーツ 　いちご 　柿 　モモ 　メロン 　レモン
穀　 　物	玄米　 胚芽米
油　　 脂	ひまわり油　 綿実油　 サフラワー油
その他	牛乳　 卵　 ヨーグルト 　抹茶　 緑茶 　ごま　 落花生 　ゼラチン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇒オリゴ糖
※ 上記の食材も調理法（ 加熱時間など ）により、効果が期待できなくなる場合が 　　あるので注意が必要です。

　上の食材に含まれるおもな有効成分についてまとめてみました。
　
■ 食物繊維
　食物繊維は腸をきれいにし、ビフィズス菌など善玉の腸内細菌を増やし腸内
環境を整えます。
　腸の調子が悪く慢性の便秘などを起こしていると、そこから発生する毒素に
より体調が崩れ、肌荒れの原因になります。
　美しい肌を保つためには、食物繊維を十分摂取し、腸をきれいに保つことが大切です。
　食物繊維は、野菜 ・ お豆 ・ お芋 ・ きのこ ・ 海藻 ・ 果物 ・ 穀物などに含まれます。さらに、こうした食材には美肌を作るのに必要な様々なビタミン・栄養分
を含んでいますので、美しい肌を保つためには欠かせないものです。
　

■ たんぱく質
　たんぱく質は皮膚を作る大切な材料ですから、良質のたんぱく質を摂ることが
美肌づくりに欠かせません。
　たんぱく質には肉や魚など動物性のものと、大豆や穀類など植物性のものが
ありますが、両者をバランスよく摂ることが大切です。
　動物性のたんぱく質を摂るということは、コラーゲンを摂取するという意味でも
大切なことです。
　コラーゲンは皮膚 ・ 筋肉 ・ 内臓 ・ 骨などを形成するのに必要なたんぱく質
で、こうした組織を維持するためには、どうしても食べ物からコラーゲンを摂取する必要があります。
　コラーゲンは熱を加えると溶け出します。肉や魚を皮や骨のついたまま煮る
と、煮汁の中に出てきます。豚骨スープもその一つですが、こうした煮汁には
脂肪分も含まれていますので、脂肪を気にしている人には注意が必要です。
　コラーゲンのサプリに人気があるのは、この脂肪分が分離されていて、脂肪を
摂らずにコラーゲンのみを摂取できるからです。
　摂取したコラーゲンは、そのまま体内のコラーゲンになるのではなく 、一度
消化分解されてふたたびコラーゲンに生成されます。このときビタミンＣが働く
ので、ビタミンＣを一緒に摂ると、いっそう美肌効果が得られます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇒ コラーゲンドリンクＥＸ


■ ビタミンＡ
　皮膚や粘膜を健康な状態に保ち、目の機能を正常な状態に保つためにも
欠かせないビタミンです。
　野菜では、ほうれん草 ・ モロヘイヤ ・ 明日葉 ・ かぼちゃ ・ にんじん ・ トマト、
魚 ・ 肉類では、うなぎ ・ ギンダラ ・ レバーなどに多く含まれます。
　ビタミンＡは油に溶ける性質があるので、野菜からビタミンＡを効率よく摂るに
は、油で炒める調理法がおすすめです。


■ ビタミンＢ2
　体内の脂質 ・ 糖質の代謝を促進し、皮膚 ・ 粘膜の再生に欠かすことのでき
ないビタミンです。
　レバー ・ うなぎ ・ ぶり ・ サンマ ・ サバ ・ 牛乳 ・ 卵 ・ 納豆などに多く含まれ
ます。

■ ビタミンＣ
　 　しみ ・ そばかすを予防し、コラーゲンの生成に関与し、健康で美しい肌を
作ります。
　細胞にダメージを与える活性酸素を除去する抗酸化作用もあります。
　ブロッコリー　・　カリフラワー　・　キャベツなどの野菜や、キウイ ・ みかん ・
グレープフルーツ　・　いちご ・ 柿 ・ レモンなどの果物、ジャガイモ ・ さつま芋
などにも含まれます。
　ビタミンＣは熱に弱いので、加熱調理する場合には、加熱時間を短くするのが
ポイントです。ジャガイモやさつま芋に含まれるビタミンＣは、熱に強いのが特徴
です。

■ ビタミンＥ
　血行を良くし、新陳代謝を活発にして老化を防止します。抗酸化作用もあり、
動脈硬化 ・ 生活習慣病を防ぎます。
　かぼちゃ ・ モロヘイヤ ・ 明日葉などの野菜、うなぎ、落花生などに多く含まれます。

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